James Coleman
جدول رجيم البروتين بالتفصيل9/9/2018
الطعام والشراب السالمون مع صلصة البيستو والشيلي والأعشاب luchezar / Getty Images إذا كنت تريد أن تنغمس خلال أيام الصيف من الكلب ، أو في عطلات الشتاء ، وهذا ما يرام. ولكنك ستضطر إلى العمل على التخلص من الوزن الزائد. يمكنك العودة إلى المسار وتجنب هذه الوزن الزائد مع خطة الوجبات سهلة المتابعة هذه. وإذا كنت تحاول عدم الوقوع في العربة ، فاحذر من خطة الوجبات لدرء الوزن غير المرغوب فيه. مع مجموعة فعالة من الألياف العالية والبروتين ، فإن هذه الخطة التي تستمر لمدة 4 أسابيع سوف تساعدك على فقدان الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، ووضعك لبناء العضلات دون كل الجوع المزعج والرغبة الشديدة التي تميل إلى مرافقة التقليل من السعرات الحرارية. قائمة التسوق البقالة Get-lean تأكد من تخزين خزانة التوابل وانتقل إلى متجر البقالة للحصول على العناصر التالية: الزبادي اليوناني العادي التوت الطازج والمجمد فواكه طازجة أخرى (الموز ، والجريب فروت ، والتفاح ، إلخ) حبوب الإفطار عالية الألياف عالية البروتين فطائر مجمدة عالية الألياف / عالية البروتين زبدة الفول السوداني الطبيعية بيض حليب قليل الدسم / خالي من الدسم خبز كامل الحبوب عالي الألياف / عالي البروتين رقاق عالي الألياف / عالي البروتين كامل الحبوب صدر دجاج كبير شريحة اللحم تنورة اللحوم الخالية من الدهون (ديك رومي ولحم البقر المشوي) الأرض تركيا العجاف الثدي التونا المعلبة / سمك السلمون الأسماك الطازجة والمجمدة (سمك السلمون والبلطي وما إلى ذلك. ) الفاصوليا المعلبة (أسود ، العدس ، البينتو ، الخ) الخضروات الطازجة / المجمدة الجوز الاسكواش خبز / بطاطا حلوة أفوكادو جبن قليل الدسم (شرائح ومقطعة) اليوم 1 الإفطار: عصير التوت الثلاثي كوب التوت كوب التوت كوب الفراولة موز كوب حبوب عالية الألياف كوب قليل الدسم الزبادي اليوناني العادي 1 كوب 1 ٪ أو الحليب الخالي من الدسم 1 مسحوق سكب بروتين مصل اللبن كوب مكعبات الثلج حتى مزيج سلس. الغداء: سلطة دجاج استوائية صدر دجاج كبير مطبوخ وممزق كوب جبن قليل الدسم 1/3 كوب أناناس ، 1/3 كوب مانجو 2 ملعقة طعام كستناء ماء مفروم 2 كوب سبانخ لوز 1 أونصة بضع شرائح من الأفوكادو يعمل مع المفرقعات القمح الكامل الألياف. العشاء: الروبيان المقلي الروبيان المطبوخ رطل كيس الخضروات المجمدة المجمدة 2 ملعقة طعام صلصة صويا منخفضة الصوديوم والملح والفلفل حسب الرغبة إرم جميع المكونات معا في ووك. اليوم الثاني الإفطار: السبانخ والبصل وجبنة الفيتا يتبارز على الكعك الإنجليزي الكامل القمح 2 بيضة + 2 بياض البيض 2 ملعقة طعام جبنة فيتا قليلة الدسم كوب بصل فيداليا ، مفروم كوب من السبانخ الطازجة أو المجمدة 1 مافن إنكليزي عالي القمح كامل القمح الملح والفلفل حسب الذوق الغداء: تتناثر أسماك التونة مع حساء Minestrone 1 كوب حساء مينسترون 1 علبة تونا (معلبة في الماء) 2 ملعقة طعام قليلة الدسم مايو ملعقة صغيرة من المايونيز شرائح الطماطم والخس 1 قمح عالي الألياف كامل القمح العشاء: الدجاج بالثوم 1 صدر دجاج كبير كوب فتات خبز القمح الكامل 1/8 كوب حليب منزوع الدسم القرنفل والثوم 1 ملعقة صغيرة من تاباسكو وعصير الليمون الجمع بين جميع المكونات في كيس من البلاستيك. تقدم مع: كوب من الكسكس القمح الكامل و 1 كوب كوسة / صيف الاسكواش.
جدول رجيم البروتين بالتفصيل هويوم 3 الإفطار: ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز 2 شريحة خبز القمح الكامل (مع الألياف على الأقل 4 جرام لكل شريحة) 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني 1 شريحة الموز 1 ملعقة صغيرة رذاذ عسل خبز توست خبز القمح الكامل انتشار زبدة الفول السوداني وأعلى مع الموز ، رذاذ مع العسل والتمتع بها. الغداء: بيتزا دجاج مع الخضار المحمص 1 صدر دجاج كبير كوب صلصة الطماطم كوب من جبنة الموزاريلا 1 كوب خضروات مقطعة (بروكلي ، فطر ، باذنجان ، كوسة) 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر ملح وفلفل بخاخ طبخ مانع للالتصاق رش ورقة الخبز مع رذاذ الطبخ غير عصا. ضع صدر الدجاج والخضار على اللوح ، واتركي الملح والفلفل. رش الخضروات مع رذاذ الطبخ غير عصا ، ثم ملعقة صلصة الطماطم على رأس الدجاج. يُخبز في 350 درجة لمدة 20-25 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج. عندما غادر 5 دقائق ، وأعلى الدجاج مع الجبن وتذوب حتى الانتهاء من الطهي العشاء: البلطي خبز مقرمش 6 أوقية البلطي تعلوها 3 ملعقة شاي من حبوب النخالة عالية الألياف من كيلوج 1 كوب من الخضار الغنية بالألياف (الهليون ، البروكلي ، الجزر) 1 البطاطس الصغيرة المخبوزة اليوم الرابع الإفطار: دقيق الشوفان بالفراولة 3/4 كوب شوفان مطبوخ 1 مسحوق بروتين مسحوق مغرفة (أو بودرة بنكهة أخرى) 1 كوب من الفراولة المقطعة 1/2 كوب من الموز الغداء: الدجاج والبصل الأحمر كويساديلاس مع السلطة الجانبية كوب بصل أحمر ، مقطع رقيق 1/3 كوب خل بلسمي 1/4-cup جبن شيدر قليل الدسم 1 صدر دجاج مسحب كبير مطبوخ وممزوق 2 ترتيتان من القمح الكامل الألياف يُمزج البصل والخل في وعاء ويُنقعان لمدة 5 دقائق. رشّ مقلاة كبيرة مع رذاذ الطبخ غير اللاصق ، والحرارة على حرارة متوسطة. يضاف البصل ويطهى حتى ينضج البصل حوالي 5-7 دقائق. ضع التورتيلا في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة (سوف تتداخل). نغطي الجبنة مع الدجاج المطبوخ المقطع ونغطي الدجاج مع البصل المتبل. افرغي التورتيلا إلى نصفين ، ثم اضغط برفق على ملعقة لتتسطح ، واطهي لمدة دقيقتين ، حتى تبدأ الجبنة في الذوبان..جدول رجيم البروتين بالتفصيل مرحلة الحثالوجه كويساديلا ويطهى لمدة 1-2 دقيقة أخرى ، حتى الجانب الثاني هو اللون البني الذهبي. يقدم مع السلطة الخضراء المختلطة الجانبية و 1 ملعقة كبيرة. خلع الملابس الخفيفة العشاء: سجق دجاج حار وحبوب القمح الكامل 1 سجق دجاج قليل الدسم 1 كوب من الفطر المفروم والفلفل الأحمر كوب بيني القمح الكامل كوب صلصة الطماطم 1 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر الفلفل مقلاة بخاخ مع رش طبخ غير لاصق وقشدة دجاج قليلة الدسم مطبوخة مسبقاً ، وفطر ، وفلفل أحمر في المقلاة. إرم على المعكرونة المطبوخة وصلصة الطماطم. خدمة مع سلطة خضراء مختلطة جانبية و 1 ملعقة كبيرة. يوم 5 الإفطار: Berry parfait 1/2 كوب قليل الدسم زبادي يوناني عادي + كوب قليل الدسم فانيلا يوناني زبادي كوب التوت كوب الكرز كوب التوت كوب حبوب عالية الألياف (المقترح: Go Lean Vanilla Almond Crunch) الغداء: طبق يوناني 4-6 أوقية لحم مطبوخ ، مقطعة إلى مكعبات 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ملعقة صغيرة الثوم المفروم الطازج ملعقة صغيرة توابل فلفل أحمر ، مكعبات كوب طماطم كرزية ، نصف 2 ملعقة طعام جبنة فيتا قليلة الدسم الملح والفلفل حسب الذوق 1 بيتا ذو ألياف عالية الجمع بين جميع المكونات في وعاء. يتم تقديمها مع بيتاس القمح الكامل وصلصة Tzatziki. صلصة تزاتزيكي: كوب زبادي يوناني عادي ، خيار مكعبات ، عصير ليمون ، بقدونس مفروم وشبت ، ملح وفلفل حسب الرغبة العشاء: سمك السلمون مع الكينوا الخضروات المختلطة سمك السلمون المخبوز 6 أوقية ، محنك بالملح والفلفل وعصير الليمون الطازج كوب من الكينوا المطبوخ مع كوب واحد من الخضار المختلطة اليوم السادس وجبة الإفطار: فطائر الشوفان عنبية (يخدم 6) 2 كوب من الشوفان القديم 6 بياض بيض ، تم ضربه 1 كوب حليب منزوع الدسم 2 ملعقة شاي زيت 1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز 1 ملعقة صغيرة فانيليا مستخرج 1 ملعقة صغيرة قرفة كوب عصير التفاح غير المحلى كوب واحد من التوت الأزرق بخاخ طبخ مانع للالتصاق امزج جميع المكونات (ما عدا العنب البري) في الخلاط حتى يصبح سلاسة إلى حد ما (تناسق خليط فطيرة عادي). يُسخن المقلاة إلى درجة حرارة متوسطة ثم يُغطى برذاذ الطبخ غير المضطرب. صب كأس الخليط على المقلاة لتشكيل كل فطيرة. اطهي مرة واحدة بحيث يكون كل جانب بلون بني ذهبي. الغداء: وعاء الأرز الفلفل الرومي بخاخ طبخ مانع للالتصاق كوب العجاف تركيا الأرض كوب من البصل المفروم كوب الفاصوليا الحمراء المعلبة ، استنزفت كوب من الطماطم الحمراء المفرومة كوب ماء كوب مفروم من الفلفل الأخضر 1 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار كوب الأرز البني جبن شيدر قليل الدسم مبشور (اختياري) طهي الأرز حسب التعليمات ، ضع جانباً.جدول رجيم البروتين بالتفصيل مع الخضار لانقاص الوزنضعي قدرًا صغيرًا من الطهي مع رذاذ الطهي غير اللاصق ، وأضيفي الديك الرومي والبصل واطبخي حتى يصبح الديك الرومي بنيًا. إضافة المكونات المتبقية وتقديمهم حتى يغلي. خفض الحرارة إلى منخفضة ويترك على نار خفيفة حتى الفلفل الحار سميكا. يُضاف الأرز ويُقدّم مع جبنة شيدر منخفضة الدسم عند الحاجة. العشاء: ستيك والبطاطس 5 أوقية شريحة لحم مطبوخة تنورة مطبوخة 1 حبة صغيرة مخبوزة مع 2 ملعقة كبيرة. القشدة الحامضة غير الدسم والثوم المعمر 1 كوب من البروكلي على البخار اليوم السابع الإفطار: بوريتو الإفطار 2 بيضة + 2 بياض بيض 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء ، وشطف 2 ملعقة طعام بصل أحمر مقطع 1 يالبي صغير س ، المصنف ، مفروم 2 ملعقة كبيرة من الجبن الممزوج قليل الدسم 1 ملعقة صغيرة صلصة حارة الملح والفلفل حسب الذوق بخاخ طبخ مانع للالتصاق 1 تورتيلا القمح الكامل الألياف تُمزج البصل والصلصة والصلصة الساخنة في وعاء. يُرشّ المقلاة برذاذ الطبخ غير اللاصق والحرارة على حرارة متوسطة. تُرفع عن النار وتُملأ التورتيلا بمزيج البيض. يوضع فوقها مزيج من البصل وصلصة الفلفل الحار وخليط من الصلصة الحارة ويتم لفها في البوريتو. الغداء: شريط سلطة الخضر مختلطة الفطر ، الطماطم ، البروكلي ، الخرشوف ، البنجر ، قلوب النخيل ، الهليون ، الملفوف كوب قرع butternut 1 ozalmonds 1 تخدم الدجاج المشوي إرم مع 2 ملعقة كبيرة. صلصة الخل البلسمية وخدمتها مع عدد قليل من المفرقعات عالية الألياف الكاملة القمح.جدول رجيم البروتين بالتفصيل تجاربالعشاء: تناولي الدجاج مع صلصة الخردل الغامضة الدجاج الدواجن المناقصات ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو 2 ملعقة صغيرة ملح 1 ملعقة شاي فلفل 1/3 كوب من اللوز المقطّع كوب من الألياف عالية البرغل Kellogg s بران صلصة: كوب عصير برتقال 3 ملاعق كبيرة. مستردة الديجون 1 ملعقة طعام عسل كوب ماء قم بتسخين الفرن على إعداد البرميل (حوالي 400-450 درجة). في طبق ضحل ، اخلطي الفلفل الحلو والملح والفلفل واللوز. قم بتغطية كل شرائح صدور الدجاج مع خليط اللوز ووضعها على طبق Pyrex الذي تم رشه باستخدام رذاذ الطبخ الغير لاصق. يُوضع الدجاج في الفرن لمدة 15-20 دقيقة تقريبًا ، ثم يتحول مرة واحدة في منتصف الطريق إلى اللون البني على كلا الجانبين. أثناء طهي الدجاج ، قم بتحضير صلصة الغمس: في وعاء صغير ، اشرب البرتقال والعصير والخردل والعسل والماء حتى تصبح الصلصة ناعمة. بدائل للأسبوع 2 و 3 و 4 تعتبر الوصفات التالية عبارة عن بدائل يمكنك القيام بها في أي وقت إلى خطة وجبة الأسبوع الأول للحفاظ على كل وجبة مثيرة كآخر. بدائل الإفطار: سهل الفطائر والبيض رش وعاء آمن للمايكرويف مع رذاذ الطبخ غير اللاصق التدافع 1 بيضة + 2 بياض بيض ، 1 ملعقة كبيرة. الحليب وقليل من الملح والفلفل في الوعاء البوب في الميكروويف لمدة 1 دقيقة و 30 ثانية يقدم مع 2 بسكويتات الوفل المجمدة عالية الألياف عالية التحميص مغطاة ب 1 كوب من التوت حبوب عالية البروتين والألياف الباردة يخلط الحليب منخفض الدسم مع ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن بشكل جيد ، حتى تصبح ناعمة إضافة كوب من حبوب عالية الألياف إضافة 1 كوب التوت من اختيارك عجة كاليفورنيا مفتوحة الوجه التدافع 2 البيض + 2 بياض البيض ، والطماطم المفروم ، 1 ملعقة كبيرة. الجبن قليل الدسم يقدم أكثر من شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحبب بالالياف قمة مع شرائح الأفوكادو الجريب فروت على الجانب بدائل الغداء: سلطة وبيتزا شريحة بيتزا خضروات رقيقة كاملة القمح مع الدجاج المشوي سلطة خضراء كبيرة مختلطة مع 2 ملعقة كبيرة. خلع الملابس الخفيفة برجر سمك السلمون 1 يمكن سمك السلمون (في الماء) مختلطة مع 2 ملعقة كبيرة. البصل المفروم والملح والفلفل قمة مع الخس والطماطم يقدم على كعكة الحبوب الكاملة 1/3 كوب سلطة 3-bean على الجانب كوب الفاصوليا على البخار سلسلة روست بيف وسويسري على خبز كامل الحبوب 3 أوقية لحم البقر المشوي شريحة جبنة سويسرية قليلة الدسم كوب من الفلفل الأخضر المشوي والبصل 1 ملعقة كبيرة. دسم إيطالي قليل الدسم 2 شريحة خبز من الحبوب الكاملة (مع 4 غرام من الألياف على الأقل لكل شريحة) العمل مع crudit (الجزر الخام ، والكرفس ، والقرنبيط) و 2 ملعقة كبيرة. خلع الملابس مزرعة الدهون الحرة بدائل العشاء: راكوس الدجاج 1 صدر دجاج كبير مطبوخ وممزوق 2 ملعقة كبيرة. جبنة شيدر منخفضة الدهون 1 كوب من الخس المقطع كوب من الطماطم المفروم كوب الفاصوليا السوداء 2 ملعقة طعام سالسا 2 رقاق عالي الألياف يقدم مع سلطة جانبية سلمون كابوبز قطع 6 أوقية سمك السلمون في قطع يقطع الفلفل الأحمر والبصل الأحمر ترتيب السلمون والفلفل الأحمر والبصل الأحمر على سيخ الرطب فرشاة مع 1 ملعقة طعام زيت زيتون والملح والفلفل شواء حتى سمك السلمون المطبوخ من خلال والخضار الناعمة يقدم مع الكينوا والكوب مع الخضار المختلطة على الجانب عشاء تركيا 6 أوقية عشب رومي محمص 1 كوب من البروكلي والفطر كوب مكعبات البطاطا الحلوة اشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على أحدث المغامرات والتدريبات والوجهات ، وأكثر من ذلك.
0 Comments
Leave a Reply. |